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有人说训练想要效果好，那就不能将就，尤其是在练腿的时候，更不能怂，一套完整的腿部训练不应该只是几个动作，而应该是多动作的结合。如果想要成为打桩机，并且让腿部发展平衡，那就需要有一个有效的计划，能够让腿部的肌肉均衡发展，当我们了解自己腿部的肌肉，才能够将训练计划进行改进，通过循序渐进，让我们的肌肉越来越强大。
我们主要关注的三个腿部肌肉群，就是股四头肌腘绳肌和臀部，股四头肌是构成大腿前部肌肉的肌肉，股四头肌是分为股中间肌，股直肌，股内侧肌，股外侧肌的。这些肌肉都可以协同其他的肌肉，让膝关节进行伸展。别看他们的肌肉分布比较大，其实他们都是有很大的作用的，还可以帮助股直肌进行髋屈。
腘绳肌是大腿后部肌肉的部分，其分为股二头肌，半腱肌，半膜肌，这些肌肉可以共同工作，主要负责膝屈。而臀部肌肉也是分为三个肌肉组成的，每个肌肉都有不同的作用，这些都包括内旋，髋关节外展，虽然他们的作用不同，但是在进行髋伸的时候，这些肌肉都是处于活跃状态的。现在我们已经对腿部有了一定的了解，那就来一起看一下肌肉的训练模式。
第一：杠铃深蹲
杠铃深蹲对于腿部训练是一个非常理想化的动作，能够有效地刺激下半身的肌肉组织，这个动作最主要的是刺激股四头肌和腘绳肌，同时还会刺激其他的肌肉，其他的肌肉只是能够让整个身体处于稳定状态。根据研究发现，全程的训练效果比半程训练好，所以就深蹲的深度而言，我们最好做到平行蹲。如果想要腿部肌肉的围度增加，那么就肯定要进行全程练习，当我们蹲下的时候，最好是到平行蹲的位置，当然也可以蹲得更深，这样可以让腿部肌肉的活性提高。
第二：颈前深蹲
颈前深蹲也是一个理想化的动作，它不仅能够有效地刺激肌肉群，还可以加强对上身肌肉的练习。上身肌肉组织包括菱形肌，下斜方肌，他们在这个过程中能够让杠铃处于稳定状态，防止以倾斜。菱形肌，下斜方肌都是非常重要的肌肉，能够帮你在力量训练中矫正正确的姿势。当你进行颈前深蹲的时候，股四头肌的活性是比较大的，同时还可以让你刺激到股外侧肌和股直肌。
